腰痛（慢性腰痛・ぎっくり腰など）
腰痛の種類
ぎっくり腰 慢性腰痛症 腰椎ヘルニア 脊柱管狭窄症 腰椎分離症 坐骨神経痛
ぎっくり腰（急性腰痛）
急激に発症し、数日から数週間続くことが一般的な腰痛です。
ぎっくり腰は、筋肉や靭帯の炎症、筋肉の捻挫や肉離れ、椎間板の捻挫などが原因となることがあります。
腰椎ヘルニア
腰痛の原因で最も多いのが腰椎の椎間板ヘルニアです。
加齢や過剰な負荷、遺伝的な要因などによって引き起こされ、特に30才〜50才の成人に多くみられます。
慢性腰痛症
腰痛が長期間（3ヶ月以上）続く場合に慢性腰痛と呼ばれます。
慢性腰痛は、椎間板の変性、脊椎の変形、筋肉の慢性的な緊張などによって引き起こされることがあります。
脊柱管狭窄症
脊柱管が狭くなることによって神経が圧迫され、腰痛や坐骨神経痛を引き起こす病態です。脊柱管狭窄症は加齢に伴って進行しやすく、腰椎の変形や椎間板の変性が原因となります。
腰椎分離症（すべり症）
腰椎の椎間板が変形し、椎体が滑ってしまう病態です。
腰椎分離症は特に若い人に見られ、急性腰痛や坐骨神経痛の原因となることがあります。
坐骨神経痛
腰椎から坐骨神経が圧迫されることによって引き起こされる症状で、しばしば腰から臀部、大腿部、下肢に痛みやしびれを生じます。
１つでも当てはまる人は、腰痛の原因が『足』にあるかも⁉︎
□ よくふらつく・よくつまづく
□ 足の裏が痛くなる
□ 足裏のアーチが低い
□ 外反母趾・内反小趾・タコ・魚の目など足のトラブルがある
□ 足の指でグー・チョキ・パーができない
□ 靴底の減りに左右差がある
『足タイプ』の腰痛の原因
浮指
浮指は、足の指が浮いてしまう状態を指します。これが起こると、足のアーチが低下し、足裏の圧力が不均衡になることがあります。
その結果、腰に負担がかかる可能性があります。
※浮指のセルフチェック
１．紙を１枚用意する。
２．裸足でフローリングなどの硬い床で、まっすぐ前を向いて立ちます。
３．ご家族かだれかに、床と足指の間に紙を入れてもらう。
※ 床と足指の間に紙が入る方は、浮指の可能性があります。
アーチ低下 （扁平足）
足のアーチが低下すると、足裏の圧力が適切に分散されなくなり、足裏の筋肉や腰に負担がかかることがあります。
※扁平足のセルフチェック
椅子などに座った状態で土踏まずの下に指やボールペンが入らない方は扁平足です。
座った状態で入っても、立った状態だと入らない方は隠れ扁平足です。
どちらもアーチが低下している状態です。
距骨（きょこつ）の問題
距骨の位置の問題（過回内足）が、足のアーチや歩行に影響を与えることがあります。これが腰痛を引き起こす可能性があります。
靴の問題
靴の選び方や履き方が問題となることもあります。
例えば、適切なサイズやアーチサポートのない靴を履くことで、足に負担がかかり、それが腰に影響を与えることがあります。
腰痛の原因が『足』にあるタイプの予防と対策
◎ 適切な靴を選ぶ
足にぴったり合ったサイズの靴を選ぶことで、足の不安定さを防ぎ、腰への負担を軽減します。
◎ 足趾のトレーニングとストレッチ
足の指を動かし、筋力と柔軟性を高めましょう！
①ボールでコロコロ
ゴルフボールか同じぐらいの大きさのスーパーボールを足裏で踏んでコロコロと転がしながら、硬くなった足裏の筋肉をほぐしていきます。
一度に長い時間やってしまうと、あとで痛みが出てしまう場合があるので、１回3分程度をこまめにやってみてください。
また、ほぐした後は指先でボールをつかむ動作を１セット10回を１日３セットやりましょう。
ボールをつかめない人は、つかもうとする行為がとても重要なので、1分間トライしてみましょう。
②グー・チョキ・パー体操
足の指でグー、チョキ、パーをする。
グーは第３関節までが曲がるようにする。
チョキは親指を上に反らす『上チョキ』と、下に反らす『下チョキ』の２種類。
特に下チョキが出来るようにする。
パーは親指と小指を広げる際に、なるべく下方向に広げるように意識する
③足指ストレッチ
各指をお扇状に広げてストレッチをする。広げる際は、なるべく指を下方向に広げるようにする。
④イモムシ歩き
両足をそろえて立って、両足同時に足の指先の力のみで前に進む。
（足指で床をつかむように曲げて、次に指を伸ばしながら少しづつ前に進む）
５歩ススムを１セット５回。１日３セット。
できない人はイスに座り、足先に少し重心を載せながら足だけ前に進む。
４歩ススんだら元に位置に戻って、また４歩ススム。
１セット５回を１日３セット。
⑤ふくらはぎのストレッチ
足とふくらはぎの筋肉を柔軟に保つことで、足の動きがスムーズになって、腰への負担が軽減されます。
◎ 歩行の改善
歩行時に正しい姿勢と歩き方を意識することが重要です。
足の裏全体を使って歩くようにし、踵からつま先へと体重を移動させるようにします。
◎ 足のアライメント矯正
矯正インソール（オーソティクス）を使用することで、足の問題を改善し、腰への負担を軽減します。
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