膝の痛み（変形性膝関節症など）
膝痛の主な種類
変形性膝関節症 リウマチ性関節炎 膝蓋骨腱炎(ジャンパー膝） 鵞足炎 半月板損傷 前十字靭帯損傷 ランナー膝
オスグッド・シュラッター病
変形性膝関節症
特徴：膝関節の軟骨が摩耗し、骨が擦り合わさることで痛みやこわばりが生じます。
原因：加齢、肥満、過度の使用、遺伝、過去の膝の怪我。
リウマチ性関節炎
特徴：自己免疫疾患により関節が炎症を起こし、痛みや腫れが生じます。
原因：免疫システムが自身の関節を攻撃することで起こる慢性的な炎症。
膝蓋骨腱炎（ジャンパー膝）
特徴：膝蓋骨（膝のお皿）と脛骨をつなぐ腱が炎症を起こし、痛みを引き起こします。
原因：ジャンプやランニングなどの反復的なストレス。
鵞足炎（がそくえん）
特徴：膝の内側にある鵞足（がそく）と呼ばれる腱が炎症を起こす状態です。
原因：ランニングや過度の膝の使用、筋力のバランスの崩れ。
半月板損傷
特徴：膝の半月板が損傷すると、膝の痛みや腫れ、引っかかり感が生じます。
原因：スポーツや外傷による急なねじれや圧力。
前十字靭帯損傷
特徴：膝の安定性が失われ、激しい痛みや腫れ、不安定感が生じます。
原因：膝の急なねじれや直線的な外力。
ランナー膝
特徴：膝の外側に痛みが生じ、特にランニング時に悪化します。
原因：腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）が膝の外側で擦れ、炎症を引き起こす。
オスグッド・シュラッター病
特徴：成長期の子供に多く見られ、膝蓋骨の下の脛骨に痛みと腫れが生じます。
原因：成長期の骨、腱、筋肉の不均衡。
１つでも当てはまる人は、膝痛の原因が『足』にあるかも⁉︎
□ よくふらつく・よくつまづく
□ 足の裏が痛くなる
□ 足裏のアーチが低い
□ 外反母趾・内反小趾・タコ・魚の目など足のトラブルがある
□ 足の指でグー・チョキ・パーができない
□ 靴底の減りに左右差がある
膝痛の主な原因
浮指 （うきゆび）
浮指は、足の指が浮いてしまう状態を指します。これが起こると、足のアーチが低下し、足裏の圧力が不均衡になることがあります。
その結果、腰に負担がかかる可能性があります。
※浮指のセルフチェック
１．紙を１枚用意する。
２．裸足でフローリングなどの硬い床で、まっすぐ前を向いて立ちます。
３．ご家族かだれかに、床と足指の間に紙を入れてもらう。
※ 床と足指の間に紙が入る方は、浮指の可能性があります。
アーチ低下 （扁平足）
足のアーチが低下すると、足裏の圧力が適切に分散されなくなり、足裏の筋肉や腰に負担がかかることがあります。
※扁平足のセルフチェック
椅子などに座った状態で土踏まずの下に指やボールペンが入らない方は扁平足です。
座った状態で入っても、立った状態だと入らない方は隠れ扁平足です。
どちらもアーチが低下している状態です。
距骨（きょこつ）の問題
距骨の位置の問題（過回内足）が、足のアーチや歩行に影響を与えることがあります。
過回内足（オーバープロネーション）により、距骨が内側に倒れると、脛骨（すねの骨）も内側に回転します。
この内側回転は、膝関節のアライメントに悪影響を及ぼし、膝の内側に過度のストレスをかけます。これが膝痛を引き起こす可能性があります。
靴の問題
靴の選び方や履き方が問題となることもあります。
例えば、適切なサイズやアーチサポートのない靴を履くことで、足に負担がかかり、それが腰に影響を与えることがあります。
膝痛の予防と対策
◎ 適切な靴を選ぶ
足にぴったり合ったサイズの靴を選ぶことで、足の不安定さを防ぎ、膝への負担を軽減します。
◎ 足のアライメント矯正
矯正インソール（オーソティクス）を使用することで、足の問題を改善し、膝への負担を軽減します。
◎ 歩行の改善
歩行時に正しい姿勢と歩き方を意識することが重要です。
足の裏全体を使って歩くようにし、踵からつま先へと体重を移動させるようにします。
◎ 足趾のトレーニングとストレッチ
足の指を動かし、筋力と柔軟性を高めましょう！
①ボールでコロコロ
ゴルフボールか同じぐらいの大きさのスーパーボールを足裏で踏んでコロコロと転がしながら、硬くなった足裏の筋肉をほぐしていきます。
一度に長い時間やってしまうと、あとで痛みが出てしまう場合があるので、１回3分程度をこまめにやってみてください。
また、ほぐした後は指先でボールをつかむ動作を１セット10回を１日３セットやりましょう。
ボールをつかめない人は、つかもうとする行為がとても重要なので、1分間トライしてみましょう。
②グー・チョキ・パー体操
足の指でグー、チョキ、パーをする。
グーは第３関節までが曲がるようにする。
チョキは親指を上に反らす『上チョキ』と、下に反らす『下チョキ』の２種類。
特に下チョキが出来るようにする。
パーは親指と小指を広げる際に、なるべく下方向に広げるように意識する
③足指ストレッチ
各指をお扇状に広げてストレッチをする。広げる際は、なるべく指を下方向に広げるようにする。
④イモムシ歩き
両足をそろえて立って、両足同時に足の指先の力のみで前に進む。
（足指で床をつかむように曲げて、次に指を伸ばしながら少しづつ前に進む）
５歩ススムを１セット５回。１日３セット。
できない人はイスに座り、足先に少し重心を載せながら足だけ前に進む。
４歩ススんだら元に位置に戻って、また４歩ススム。
１セット５回を１日３セット。
⑤ふくらはぎのストレッチ
足とふくらはぎの筋肉を柔軟に保つことで、足の動きがスムーズになって、腰への負担が軽減されます。
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